Barefoot training:
Te cuento lo que te cuento
Entrenar descalzo: Una llamada al Sentido Común
Nos hemos acostumbrado a que casi no nos dé el sol, a pasar encerrados la mayor parte del tiempo.
Nuestros trabajos son habitualmente cada vez más digitalizados y nos fuerzan a estar mirando una pantalla y al sedentarismo.
Esto nos ha llevado a que tengamos que planificar sesiones de entrenamientos para romper con ese sedentarismo.
Si estás leyendo, esto probablemente ya sepas que el entrenamiento de fuerza es esencial para preservar nuestra salud.
Ahora bien, ¿Tiene sentido utilizar zapatillas que enclaustran nuestros pies y modifican nuestra postura natural para entrenar?
Piensa sobre ello.
La Ciencia Detrás del Barefoot Training
Estudios biomecánicos han demostrado que usar zapatos amortiguados altera la mecánica natural del pie y la marcha, debilitando los músculos intrínsecos del pie y aumentando el riesgo de lesiones.
Al entrenar descalzo, activamos estos músculos, fortaleciéndolos y mejorando la estabilidad articular.
Estudios que avalan el entrenamiento descalzo
Estudio de Penn State (2012)
Este estudio demostró que entrenar descalzo mejora la fuerza y la activación muscular en los músculos del pie y el tobillo. Lo cual conduce a una mejor estabilidad articular y una menor incidencia de lesiones en atletas y personas físicamente activas.
Estudio de la Universidad de Calgary (2009)
Este estudio demostró que la realización de ejercicios de fuerza descalzo aumenta la activación de los músculos del pie y el tobillo en comparación con el uso de calzado deportivo convencional, lo que resulta en una mayor eficiencia del movimiento y una mejoría en la técnica de ejercicio.
Estudio de la Universidad de California (2021)
En esta investigación hallaron que el entrenamiento descalzo aumenta la activación muscular en los músculos estabilizadores del pie, la pierna y el core durante ejercicios de fuerza como sentadillas y estocadas. Este aumento en la activación muscular puede resultar en un mayor crecimiento muscular y desarrollo de la fuerza a largo plazo.
International Journal of Sports Science & Coaching (2014)
Este estudio se centró en cómo el barefoot training podía impactar en términos de agilidad y estabilidad sobre la rodilla y el tobillo, así como prevención de lesiones, en jugadores de Netball. Los resultados fueron muy positivos
Estudio publicado en la National Library of Medicine (2018)
En este estudio se comparan dos parámetros en barefoot training frente a zapatillas amortiguadas. Estos parámetros son la Tasa de Desarrollo de Fuerza (la rapidez con la que se genera fuerza muscular durante un determinado movimiento) y el desplazamiento del centro de presión mediolateral , lo cual indica cómo se distribuye el peso en el pie durante la realización del ejercicio. Estos son parámetros importantes para evaluar la eficacia y el rendimiento durante el levantamiento de peso.
Estudio de la Universidad de Boston (2017)
El estudio se basa en un diseño transversal binacional con dos grandes cohortes de niños y adolescentes de Alemania y Sudáfrica. Se espera determinar los efectos a largo plazo de estar habitualmente descalzo en la mecánica del pie y el rendimiento motor al comparar dos grupos con diferentes hábitos de calzado.
Qué ejercicios puedes hacer para fortalecer tus pies a la vez que entrenas fuerza
Puedes hacer tu entrenamiento de fuerza habitual descalzo. Si no puedes entrenar descalzo es recomendable que uses zapatillas barefoot para que el resultado sea el mismo que estar descalzo.
Es muy importante que tengas en cuenta no levantar más peso del que estás acostumbrado cuando empieces a entrenar descalzo.
Esto es porque el tobillo ha de fortalecerse primero para poder estabilizarte, y, en caso de que no lo tengas fortalecido puedes lesionarte con más facilidad.
Por ello, sobre todo, presta atención.
Intenta que tu entrenamiento sea consciente.
Puedes realizar una especie de “entrenamiento de fuerza meditativo”. Que no viene a ser otra cosa que concentrarte en cada movimiento que realizas. Estar presente en tu entrenamiento.
De esta forma, te garantizas realizar los movimientos con mucha más precisión y evitar más fácilmente las lesiones. Así tu entrenamiento será mucho más eficaz y productivo.
Cuando entrenes descalzo sentirás como el rango de movimiento en tus ejercicios es mayor, además de una mayor activación muscular que cuando entrenas con zapatillas convencionales.
De todas formas estos son algunos de los ejercicios con los que puedes empezar tu entrenamiento descalzo si va a ser tu primera vez:
Sentadillas
Notarás la máxima activación muscular desde tus pies hasta los glúteos y además activarás todo el rango de movimiento posible en el ejercicio. No hay problema si incluyes peso, pero recuerda no excederte para poder trabajar el equilibrio adecuadamente. Una vez lleves un tiempo entrenando descalzo puedes aumentar progresivamente el peso.
Zancadas
Este ejercicio es sobre todo un ejercicio de precisión y estabilización. Esto lo convierte en el ejercicio ideal para incrementar la propiocepción y la estabilidad mientras entrenas todo el tren inferior. Mi recomendación es enfocarse en la estabilización antes de agregar peso. Probablemente es uno de mis ejercicios favoritos a la hora de empezar a entrenar descalz@
Paseo del granjero
Este es otro de mis ejercicios favoritos porque estimula la propiocepción y la conciencia de la pisada mientras entrenamos fuerza. Si no conoces este ejercicio se trata de llevar peso en cada una de las manos o bien en una de ellas. Puedes usar mancuernas, kettlebells, garrafas... lo que quieras. Además la activación muscular es completa, ya que es un ejercicio de full body y completamente funcional.
Entrenamiento funcional con bandas de resistencia
Pasar al siguiente nivel de algunos ejercicios que hemos comentado como incorporar otros con bandas de resistencia puede ser muy interesante ya que aumenta la demanda neuromuscular y promueve un mayor reclutamiento de fibras musculares, lo que resulta en un desarrollo muscular más completo. Algunas opciones son la patada de glúteo o la zancada lateral
Tenemos una súper habilidad cuyo nombre es propiocepción, es invisible pero tiene miles de receptores… y si sabes suficiente sobre ella puedes mejorar tu mente, tu bienestar, tu salud, tu vida.
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Qué beneficios tiene el Barefoot Training
Mayor Activación Muscular
Los músculos y grupos musculares que no se usan con calzado se activarán cuando hagas ejercicio sin zapatos u otros accesorios.
Estás ejercitando tu pie de manera más activa y completa.
Como resultado, tu pie puede moverse libremente y colocarse en cualquier lugar, obligando a todos los tejidos del pie a trabajar más.
Debido a que tus pies están en una posición natural, puedes mantener un mejor equilibrio, postura y forma durante la sesión de ejercicio.
Mejora del Equilibrio y la Estabilidad Articular
Tu pie desnudo podrá sentir y percibir mejor la superficie subyacente.
Tu pie se siente inestable cuando llevas zapatos, lo que impide el crecimiento muscular.
Como resultado, tu cuerpo naturalmente te permitirá ejercer menos fuerza, reduciendo la efectividad de tu entrenamiento.
En cambio, entrenar descalzo desafía constantemente la estabilidad del pie y el tobillo, lo que promueve una mejor alineación y control del cuerpo durante los movimientos funcionales.
Esto puede ayudar a prevenir lesiones al mejorar la capacidad de respuesta del sistema musculoesquelético ante cambios en la superficie.
Al permitirte presionar contra el suelo con los pies descalzos, puedes aumentar significativamente la efectividad de tu entrenamiento.
Más crecimiento muscular y una mayor masa resultan de más fuerza y resistencia.
Optimización de la Técnica de Movimiento
No hay nada suave que separe tus pies del suelo.
Mientras levantas pesas, las deportivas amortiguadas se aplastan, lo que puede desequilibrar todo el cuerpo.
En lugar de enterrarte en la suela de la zapatilla, puedes presionar contra la superficie dura para maximizar el impacto y obtener la máxima retención y crecimiento muscular potencial.
Al no usar calzado, no hay nada que restrinja cómo pueden moverse tus pies y dedos de los pies, se puede mejorar la flexibilidad.
Por eso cuando realizamos ejercicios sin zapatillas se fomenta una mejor técnica de movimiento, ya que se requiere una mayor activación de los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio y la alineación adecuada del cuerpo.
Esto puede llevar a una mejora en la eficiencia del movimiento y la prevención de lesiones a largo plazo.
Reducción del Riesgo de Lesiones
La mejora en la estabilidad y la activación muscular intrínseca del pie y el tobillo al entrenar descalzo puede reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas, como esguinces de tobillo y lesiones de rodilla, al promover una mejor distribución de la carga y una respuesta más rápida a los cambios en la superficie.
Contras del Barefoot Training
Objetos que te puedan dañar
Puedes magullarte con algún objeto que esté en el suelo o con irregularidades de la superficie La parte positiva es que este contra te hace prestar más atención al entrenamiento y al entorno y, por lo tanto, ser más consciente.
Daño por caída de peso
Se te puede caer algún peso encima del pie lo cual puede dañarte más que con zapatillas. Aunque el daño sería probablemente bestia igualmente aunque llevaras zapatillas.
Infección por hongos
Si entrenas en un lugar compartido como puede ser un gimnasio o un box de Crossfit te arriesgas a contraer una infección por hongos. Este contra no es algo que puedas controlar como sucede con los contras anteriores.
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- Cómo pueden ayudarte las zapatillas minimalistas a mejorar tu técnica
La alternativa si no quieres entrenar descalzo
Si no quieres o no puedes entrenar descalzo pero si que quieres disfrutar de todos los beneficios que impactan en tu salud, entonces puedes utilizar zapatillas 100% barefoot.
Esto implica que vas a poder disfrutar de todos los beneficios del barefoot training, pero evitando por ejemplo la infecciones por hongos.
También es una forma de no llamar la atención si entrenas en espacios compartidos como box de crossfit o gimnasios.
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