La pronación y la supinación son naturales y esenciales para unos pies y tobillos saludables.
La verdad es que el pie funcional natural es un dispositivo increíble y está diseñado para pronar y supinar al caminar y correr.
Tu habilidad de movimiento moldea tu anatomía, eres cómo te mueves.
La pronación y la supinación son necesarias para la absorción de impactos y los mecanismos de estabilidad para unos pies y tobillos sanos.
La pronación describe el movimiento del peso desde el exterior hacia el interior.
Cuando el punto central de tu peso corporal, conocido como tu centro de masa, se mueve hacia adentro, estás pronando.
Pronado define un punto en el tiempo. Pronado describe el centro de masa estando en el interior de la línea media del pie.
Ponte de pie y gira tus pies hacia adentro para sentir la pronación.
Al caminar y correr, la pronación es una parte necesaria del mecanismo de absorción de impactos del pie, permitiéndole ser un adaptador móvil.
La supinación describe el viaje opuesto a la pronación, el movimiento del centro de masa desde el interior hacia el exterior.
Cada vez que el centro de masa se mueve hacia afuera, estás supinando.
Supinado describe el centro de masa estando fuera de la línea media del pie.
Ponte de pie y gira tus pies hacia afuera para sentir la supinación.
Al caminar y correr, la supinación es una parte necesaria del mecanismo de estabilidad del pie, permitiéndole ser una palanca rígida.
Aunque son naturales, la pronación y la supinación son movimientos dinámicos complejos.
Al caminar, tu cuerpo se mueve sobre los pies desde el talón hasta el dedo gordo del pie y al mismo tiempo tu peso se mueve dentro y fuera (y dentro) de la línea media del pie.
La sobrepronación, donde tu centro de masa se desplaza hacia dentro de tu dedo gordo, y la supinación excesiva, donde tu peso se mantiene a lo largo del exterior de tu pie, ocurren cuando tienes una fuerza y movilidad insuficientes en tus tobillos, pies y dedos de los pies para equilibrar tu centro de masa a lo largo del exterior y el interior de la línea media.
Cuando caminas con una técnica natural hábil, pronarás y supinarás mientras tu peso corporal viaja sobre tu pie.
Es natural tocar el suelo justo en el exterior de la línea media del talón en una posición supinada.
Tu peso se mueve hacia adentro pronando como parte del mecanismo de absorción de impactos natural del cuerpo.
Esto fomenta un golpe de talón suave antes de que ruedes hacia afuera supinando hasta que el contacto se haga a través de las almohadillas de tus pies, luego vuelves a rodar hacia adentro pronando a lo largo de las almohadillas y, finalmente, cuando dejas el suelo a través del dedo gordo del pie y del segundo dedo, ruedas hacia afuera y supinas.
La pronación y supinación naturales describen tu peso moviéndose dentro y fuera de la línea media del pie.
Tu peso corporal se distribuye mitad en el dedo gordo del pie y mitad en los otros dedos cuando despegas hacia tu próximo paso.
¡El pie humano es una obra maestra de la biomecánica!
Al hacer contacto el talón, hay micro movimientos que componen la pronación.
El hueso del talón rueda hacia el suelo y hacia adentro, y el hueso de la tibia rota hacia adentro y luego hacia adelante sobre el tobillo.
Cuando estos movimientos carecen de control debido a tobillos débiles, músculos extrínsecos del pie débiles y calzado con talón elevado y horma estrecha, los movimientos son más grandes y se sobrepronan.
Es decir, tu centro de masa se desplaza demasiado hacia adentro.
La sobrepronación puede causar y agravar el dolor en el talón, el arco, la almohadilla y el pie en general, así como provocar juanetes, neuromas, dolor en la tibia, rodilla, cadera y espalda.
En el caso de supinación también puede ocurrir cuando el tobillo es rígido y carece de movilidad.
Lo que ocurre es que el centro de masa viaja alrededor del exterior del pie.
Si la falta de rango en el tobillo se combina con arcos rígidos, limitando la pronación del mediopié, todo tu peso se concentra completamente a lo largo del borde exterior de tu pie, en huesos pequeños y delicados, y se desplaza hacia afuera a través de los dedos exteriores.
Un pie rígido con un arco alto carece de la movilidad necesaria para cargar a través de las almohadillas del dedo gordo del pie.
Lo cual supone una supinación excesiva y puede llevar a fracturas por estrés en los metatarsianos y hacerte más susceptible a tensiones en los músculos y ligamentos de los tobillos y los pies, así como dolor en la rodilla, la cadera y la espalda.
Si tu primer metatarsiano, que termina en la almohadilla del dedo gordo del pie, es más corto que el segundo y en algunos casos hipermóvil.
Es decir, excesivamente flexible, las posibilidades de sobrepronación aumentan aún más, ya que la almohadilla del dedo gordo del pie no puede estabilizar suficientemente el pie y nuestro centro de masa continúa moviéndose hacia adentro y sobre la almohadilla del dedo gordo del pie en lugar de a través del dedo gordo y el segundo dedo.
Este patrón de movimiento de sobrepronación es a menudo el resultado de pies excesivamente hacia afuera y rodillas hacia adentro, y aunque también puede ser afectado por la alineación de la cadera y la función glútea, el calzado cambia la forma en que te mueves, y la forma de tu cuerpo está determinada por cómo te mueves.
Si bien un primer metatarsiano corto puede ser genético, denominado Metatarsus Atavicus por Dudley Morton en 1927, quien especuló que es un rasgo genético latente, un atavismo, característico de un pie de chimpacé, el calzado con horma estrecha son el catalizador que conducen al dolor y la disfunción.
El calzado y el movimiento afectan al desarrollo de nuestros huesos y función del pie.
Las personas con una estructura de pie de Morton son más propensas a desarrollar problemas en los pies.
El pie de Morton puede provocar Hallux Valgus, cuando el dedo gordo del pie se desalinea hacia los otros dedos y eventualmente juanetes y neuromas de Morton (llamados así por un Morton diferente al del pie de Morton).
Suele ocurrir que las personas con pie de Morton que, por ejemplo, usan calzado con horma ancha tienen menos probabilidades de experimentar problemas.
Si tienes pie de Morton, fortalecer el dedo gordo (y todos los músculos intrínsecos y extrínsecos) te puede ayudar a aliviar los problemas.
También lo hará mejorar tu habilidad para estar de pie y caminar.
Tales problemas rara vez existen entre poblaciones descalzas.
¿Alguna vez te han recetado calzado según tu nivel de pronación y tipo de pie?
¿Controlar la pronación reduce las lesiones?
Según una investigación financiada por Nike en 2010 dice lo siguiente «nuestro enfoque actual de prescribir sistemas de control de pronación en el zapato según el tipo de pie es demasiado simplista y potencialmente lesivo».
Además, «es destacable que cada corredor que entrenó con el zapato de control de movimiento con una postura de pie altamente pronada reportó una lesión en comparación con solo 2 corredores en esta misma categoría de postura de pie que usaban el zapato neutro».
Así es, sorprendentemente, cada corredor al que se le recetó un calzado diseñado para controlar su sobrepronación severa resultó lesionado.
¡El control de la pronación no es la respuesta!
Una investigación de 2015 concluyó que «no hay evidencia de que la pronación del pie (eversión) sea una variable responsable de las lesiones al correr».
Y «a pesar de los supuestos avances en el calzado en los últimos 40 años, las tasas de lesiones no han cambiado realmente».
¿Y, entonces qué?
Analicemos cómo es el calzado y sus implicaciones.
Una horma ancha nos da la libertad de separar nuestros dedos y nuestro centro de masa se mueve adecuadamente hacia adelante permitiendo la adaptación al terreno ondulado.
Con una horma estrecha y dedos aplastados, tienes una mayor probabilidad de que tu centro de masa se mueva demasiado hacia adentro y sobrepronar o demasiado hacia afuera y supinar excesivamente.
La elevación de los dedos también afecta la función del pie al mantener los dedos levantados del suelo, lo que hace imposible que actúen como estabilizadores y al dedo gordo como el ancla.
Los talones amortiguados y elevados fomentan una longitud de zancada más larga y un impacto excesivo en el talón, golpeando el suelo más atrás en el talón.
Es especialmente un problema durante la carrera, ya que la zancada más larga coloca más impacto a través del pie y en la rodilla.
Este aumento de impacto ocurre a pesar del acolchado del zapato.
El cambio en el patrón de movimiento causado por el tacón alto y la amortiguación excesiva aumenta el impacto más de lo que el acolchado lo contrarresta.
El movimiento descalzo y el movimiento en calzado ancho, ultrafino y flexible no causan el mismo estrés.
Nuestros pies son una obra de ingeniería espectacular que viene provista con todo lo que necesitamos para caminar y correr.
Ya sea que estés sobrepronando o supinando excesivamente, esto ha pretendido ser una pequeña guía para ayudarte a reconectar con la base de tu cuerpo: tus pies.
Al usar calzado barefoot, estás proporcionando a tu cuerpo más información sobre las fuerzas de impacto, lo que se traduce una mayor oportunidad de equilibrarte y moverte con más habilidad. Esencial para reducir el potencial de lesiones, y sentir la libertad de poder disfrutar de cualquier actividad física.
Al practicar ejercicios para los pies, sentadillas, saltos y otros ejercicios (aquí tienes más info) junto con aprender a caminar y correr con calzado ancho, delgado y flexible con una técnica más saludable y eficiente, como una postura erguida y zancadas cortas aterrizando debajo del cuerpo (aquí tienes más info sobre técnica de carrera), eliminarás muchos problemas de sobrepronación y supinación.
Recuerda, ante todo escucha a tu cuerpo, y enfócate en la gradualidad a la hora de transicionar hacia un calzado respetuoso con tus pies.
Michael B Ryan,1 Gordon A Valiant,2 Kymberly McDonald,1 Jack E Taunton1 June 2010
Nigg BM, et al. Br J Sports Med 2015;0:1–6. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
Caleb Wegener, Adrienne E Hunt, Benedicte Vanwanseele, Joshua Burns, Richard M Smith
Nicholas B. Holowka, Daniel E. Lieberman. Journal of Experimental Biology 2018 221: jeb174425 doi: 10.1242/jeb.174425 Published 6 September 2018
Tenemos una súper habilidad cuyo nombre es propiocepción, es invisible pero tiene miles de receptores… y si sabes suficiente sobre ella puedes mejorar tu mente, tu bienestar, tu salud, tu vida.
Para saber gratis rellena estos dos campos aquí abajo y accederás al ebook:
«Caminando hacia la Conexión: Calzado minimalista, propiocepción y su influencia en el cerebro»
El calzado minimalista más vendido y con mejores reseñas
¿Eres de carretera y manta? Pues esta selección es para ti
Zapatillas minimalistas para entrenar y... a darle duro
Tu calzado barefoot para la montaña, porque ya se sabe que la cabra tira al monte
Calzado minimalista casual para cada día, como la vida misma
Pies fresquitos y comodidad nivel como si no llevaras nada
Pies calientes secos y felices
Empecemos por el principio… ¿Qué es el calzado barefoot? ¿Por qué es respetuoso para tus pies? Aquí dentro encontrarás lo que algunas marcas de calzado no quieren que sepas… ¿Pastilla roja o azul?
¿Qué es el Barefoot Training y cómo puede impactar a tu salud? ¿Qué ejercicios hacer? ¿Qué dice la ciencia sobre ello? Todas las respuestas están dentro.
Qué tienes que tener en cuenta a la hora de elegir las zapatillas de agua que mejor se adapten a ti
¿Es bueno andar descalzo? ¿Cuáles son los beneficios de andar descalzo? o ¿caminar descalzo es malo? Descúbrelo tu mismo
¿Alguna vez has estado apretado con mucha gente en un concierto? ¿Recuerdas la sensación? ¡No se lo hagas también a los dedos de tus pies!
Si la salud es una prioridad para ti, y si estás aquí apostaría que sí, échale un vistazo a estos libros de aquí dentro porque van a volarte la cabeza, pero también van a marcar un antes y un después en la forma en que vives la salud y la funcionalidad de tu cuerpo.
Alguna vez has estado apretado con mucha gente en un concierto? ¿Recuerdas la sensación? ¡No se lo hagas también a los dedos de tus pies!
Aprenderás cuál es el propósito de los correctores de los dedos de los pies, cuáles son sus beneficios y ¡por supuesto…te recomendamos los mejores!
Aprenderás qué es el drop de una zapatilla y las diferencias entre las zapatillas convencionales y las minimalistas.
Qué es el earthing o grounding y cómo puedes aprovechar tú todos sus beneficios para tener una salud de hierro
Correr es muy saludable pero si lo haces de forma natural. En caso contrario es muy lesivo y puede terminar destrozándote las articulaciones. Ahondamos en la técnica de carrera adecuada y qué ejercicios podemos practicar para fortalecer nuestros músculos.
aprenderás qué es la propiocepción, qué es la biomecánica, cómo están interrelacionadas y qué ejercicios propioceptivos puedes hacer para mejorarlas.
Esta web utiliza cookies para que podamos ofrecerte la mejor experiencia de usuario posible. La información de las cookies se almacena en tu navegador y realiza funciones tales como reconocerte cuando vuelves a nuestra web o ayudar a nuestro equipo a comprender qué secciones de la web encuentras más interesantes y útiles.
Puedes revisar nuestra política de privacidad en la página de Política de Privacidad
Las cookies estrictamente necesarias tiene que activarse siempre para que podamos guardar tus preferencias de ajustes de cookies.
Estas cookies son:
Si desactivas esta cookie no podremos guardar tus preferencias. Esto significa que cada vez que visites esta web tendrás que activar o desactivar las cookies de nuevo.
Esta web utiliza Google Analytics para recopilar información anónima tal como el número de visitantes del sitio, o las páginas más populares.
Dejar esta cookie activa nos permite mejorar nuestra web y ofrecerte un mejor servicio:)
¡Por favor, activa primero las cookies estrictamente necesarias para que podamos guardar tus preferencias!
