13 Jul Técnica de carrera
Cuál es la técnica de carrera adecuada
Evita lesiones y mejora tu rendimiento
(Lo que algunas marcas de calzado no quieren que sepas)
Te cuento lo que te cuento
Cómo correr bien
Cuando se trata de correr, no solo importa la distancia recorrida, sino también la técnica empleada. La técnica de carrera adecuada puede marcar la diferencia en tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Es muy común que muchos corredores terminen con lesiones en sus articulaciones, rodillas, tobillos... A menudo no tenían ni idea de que estaban corriendo de una manera lesiva para su cuerpo hasta que sufren la lesión.
Que en algunas ocasiones hasta les inhabilita para volver a correr.
Correr es lo más natural del mundo, pero si lo hacemos de acuerdo a nuestra naturaleza.
En cambio, veo a muchos corredores con zapatillas súper amortiguadas con mucha tecnología.
Curiosamente la mayoría terminan sufriendo lesiones, precisamente por esa amortiguación y cómo influye la forma en que corremos.
¿No crees que si nuestros pies y nuestro cuerpo necesitara esa amortiguación ya vendríamos con ella de serie?
Utilizar zapatillas amortiguadas, modifica tu biomecánica natural y hace que tiendas a talonear. Esto supone un alto impacto en tus articulaciones. Rodillas y tobillos suelen ser las más afectadas.
Prueba a correr descalzo unos metros en un entorno seguro y observa como se comporta tu cuerpo, que postura adopta.
Correr descalzo o con zapatillas minimalistas, también conocidas como barefoot, tiene varios beneficios.
Al permitir que tus pies se muevan de manera natural, se fortalecen los músculos intrínsecos del pie y se mejora la estabilidad.
Además, se fomenta una mayor conciencia corporal y una mejor absorción de impactos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
La técnica de carrera barefoot: cómo hacer la transición
Ahora bien, si unas líneas atrás te he retado a que corrieras unos metros descalzo, es precisamente porque de buenas a primeras no puedes lanzarte a correr con total normalidad, porque ahí es muy probable que te lesiones.
Entonces, ¿Qué hago?
Tienes que hacer una transición hacia el minimalismo. Poco a poco.
Es importante hacer una transición gradual.
Comienza por correr descalzo en superficies suaves, como césped o arena, para que tus pies se acostumbren a la nueva sensación.
A medida que te sientas más cómodo, puedes incorporar zapatillas minimalistas que imiten la sensación de correr descalzo, pero con la garantía de una protección mínima.
La transición a la técnica de carrera barefoot puede variar de persona a persona.
Algunos pueden adaptarse rápidamente, mientras que otros pueden requerir más tiempo.
Escucha a tu cuerpo y avanza a tu propio ritmo.
Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave para volver a reconectar con nuestra forma de correr natural.
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- Aprende los fundamentos para una técnica de carrera no lesiva.
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Ejercicios para mejorar tu técnica de carrera
Existen ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu técnica y rendimiento en general. Y, lógicamente, practicarlos va a hacer que puedas progresar mucho más rápido.
Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos específicos utilizados durante la carrera y mejorar la propiocepción.
Pueden complementar tu entrenamiento de carrera y ayudarte a desarrollar una base sólida de fuerza y coordinación.
Algunos de ellos son:
Saltos de tijera:
Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de las piernas y mejora la coordinación.
Comienza con los pies juntos y salta.
Puedes hacer la variante con las piernas en paralelo o llevando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Alterna las piernas en cada salto.
Skipping alto:
Este ejercicio se centra en mejorar la cadencia y la potencia de las piernas.
Realiza pequeños saltos mientras mantienes las rodillas elevadas, simulando un trote ligero.
Skipping lateral:
Este ejercicio mejora la estabilidad y la fuerza de las piernas.
Realiza pequeños saltos laterales, manteniendo los pies juntos y aterrizando suavemente en cada salto.
La forma adecuada de correr y cómo mejorarla
- Mantén una postura erguida y relajada mientras corres, evitando encorvar los hombros o inclinar la cabeza hacia abajo.
- Aterriza suavemente con el mediopié o antepié en lugar de hacerlo con el talón, lo que ayuda a absorber el impacto y reduce el estrés en las articulaciones.
- Mantén una cadencia constante y ligera, intentando dar pasos más cortos y rápidos en lugar de pasos largos y lentos.
- Mantén los brazos relajados y balanceándose de manera natural, evitando cruzarlos frente al cuerpo.
- Mantén una respiración constante y rítmica, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
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Referencias científicas
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Tam N, et al. (2019). The effect of barefoot/minimalist shoe running on foot strength: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 898-905.
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